王淳慧心理師來跟展立的朋友們聊聊什麼是「倦怠感」？以及若我們遇到了類似的情況，應該要怎麼處理呢？

 

你會「經常會覺得精疲力竭或身體虛弱,怎麼休息也補不了嗎?」、「應付生活經常讓你覺得很挫折嗎?」、「只要一想到要完成某些任務或是跟某些人接觸,就或覺得沒有力?」,若上述狀況答案皆「是」,小心生活倦怠已找上你了。

 

何謂倦怠感❓

 

所謂倦怠是一種「由長期的過度的壓力導致的情緒、精神和身體的疲勞狀態。」,此狀態無法透過休假完全解除,在生活上可能會表現出下列狀況:

 

1️⃣生活滿意度下降,「逃離」想法升高,對原本充滿熱情的事物喪失熱情。

2️⃣面對應付人際議題經常覺得疲累,與親友或同事的關係會刻意疏離。

3️⃣覺得生活狀態無法滿足個人需求及有成就感,自我價值感降低。

 

當你懷疑自己有生活倦怠時,就應該及早正視問題的嚴重性,好好來整理一下自己生活方式,以避免問題繼續惡化,導致的身心症狀找上門。

 

如何從自己著手擺脫工作疲倦感❓

 

釐清生活困難,並認知目前是暫時,未來會有所改變

造成生活倦怠的原因有很多,例如,感受不到被他人重視、生活負荷過大、無法獲得成就感、缺乏歸屬感...等。您可以將問題一一紀錄下來,再從問題中挑出目前以「自己可以處理的問題」分門別類,再依「難易程度」排列處理的優先順序,選擇從最容易的問題著手解決。此種方式可以協助混亂的你釐清混亂的思緒,對改善生活有具體可行的目標,從最容易的問題著手處理不但可以增加成就感,也增加控制感,降低焦慮。

 

此外,調整看待壓力的態度也很重要。『薩提爾的家族治療模式』書中提及心理學家 Satir 認為「問題的本身不是問題,如何面對問題才是問題」(Virginia, 1998),如果你認為壓力都是「有害的」、「無法改變」,不但會受困於負向情緒,也容易被壓力擊倒;若你認為壓力是「一種挑戰」、「一定有辦法解決」,可以避免負向情緒箝制著清楚的思緒,也能讓自己能力有更好的表現。

 

設立適當界限以提升生活品質

如果你為了幫助親友、滿足上司或長輩的期待,經常搞到自己人情負荷量太大,過著「滿足別人,沒了自我」的生活,此時你應該為自己設立界限。什麼是界限?是區別自己與他人的領域,釐清人我關係,了解自我極限的規則。我們經常會為了「禮貌、和氣」而容許他人跨界,即使不舒服也不敢反應。此種狀況不但對自己無益,對人際也是一整傷害。有界限問題時,

*你必須先釐清責任歸屬,了解自己能力所及,為自己設立上限,不做勉強的事情。例如,在工作方面,可以嘗試增加工作效率,限制加班天數,其餘時間拿來投資在自己身上;生活中先把自己分內的事情完成,有餘力再去決定是否幫助他人,且不需要因爲不幫忙而責怪自己。

*你需要先學習尊重自己的需求,以照顧自己為出發點,並適時對超出「責任」及「能力所及」的事表達「不」,才能獲得他人的尊重。

 

了解自己並重新定義自我價值

 

『被討厭的勇氣』書中提及「人只有在覺得自己有價值時,才會感受到貢獻感,才能擁有勇氣。就算得不到讚美與認同,也會因為對他人有貢獻而感到滿足。」(岸見一郎,2014)。我們經常以為價值感來自於自己的言行是否受到外界的肯定,事實上是個體對自我的態度,唯有覺得自己值得被愛、有能力時,才會提升。因此若要提升自我價值,你可以嘗試

 

*多了解自己的能力及狀況,對自己抱持合理的期待。

*擴展多元價值的視角,別用狹隘的標準或人際比較來評斷自己。

*對自己有盼望,並透過學習新知、增強自己能力,成為「理想」的自己。

*慎選人際關係,多與懂得欣賞自己的親友互動,遠離「有毒」的關係。並用愛來建立關係,而非競爭或討好。

 

學習疼惜自己找到重新出發的能量

 

當你的某人很難過時,你會同情、體諒他的出錯;但同樣事情發生在自己身上時,卻經常責怪自己。我們都只有被教導照顧他人,卻都忽略疼惜自己。

 

『寬容,讓自己更好』書中提及「自我疼惜」,它不是一個口號,也不是用玩樂或物質補償自己,是願意用溫和、寬容的態度,正視自己的缺陷,不苛責自己(Kristin Neff, 2013)。

能做到「自我疼惜」的人,比較開心、舒適,覺得自己有價值。可以透過下列步驟來達成:

第一、將專注力放在覺察自己的痛苦,以中立、不帶批評、不壓抑的方式看待自己的情緒,讓情緒走過。

第二、以普同性來看待失敗,了解失敗是每個人都會經歷的,無法控制的事情,而非自己的無能造成。

第三、嘗試體認現實狀況,以溫柔、寬容的心看待自己的不足,並嘗試從錯誤中學習,讓自己重新站起。

 

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人生能夠陪你走一輩子的人就是自己,「如