蘇心來跟大家聊聊如何有效且善意的與人溝通，掌握四大技巧後，在日常生活中運用，增進人際關係的品質吧～

 

《善意溝通的對話練習》

 

你是否觀察過自己與他人互動狀態呢？

是平順地開展對話達成和諧地溝通，

抑或是講沒兩句就彼此氣噗噗停止對話。

尤其是面對親近的對象，明明是想要好好建立關係，卻往往總是進入爭執，而爭執的最後常常已經偏離主題，陷入態度上的糾結（例：你這麼大聲幹嘛、你態度為何這麼差！）

 

在我們日常的生活中，會有許多自動化的思考，這是大腦為了生存所發展出來，快速無意識的反應，而這樣的自然反應，往往不是深思熟慮後的結果。當發生在與人的對話中，一旦不小心進入習慣的回應模式，就常常引起負向的情緒，也破壞彼此的關係。

 

美國臨床心理學家馬歇爾˙盧森堡博士（Marshall B. Rosenberg），發展的「非暴力溝通（Nonviolent Communication）」中提及有效的情緒溝通四大關鍵因素：觀察、感受、需要、請求。

 

以下針對四種因素進一步說明。

 

1️⃣觀察：不帶任何評論的提出你所觀察到的事實。

 

通常我們對於他人的行為或言語很容易進入一種道德判斷或評論。然而評論通常是帶有貶義，對方會認為我們在批評他們，並因此產生防衛。（你也可以想像，通常人是可以理解自己犯錯的，但是在遇到別人的指責時，隨之而來的通常是羞愧或是不悅，人便會開始自我保護）當抗拒一產生，耳朵通常就關上，開始出現積極（爭辯）或消極（忽略）的對抗。只說觀察或描述具體行為時，比較不容易刺激對方產生防衛。

 

✅觀察與❌評論

我覺得你每次都忽略我，你根本不在意我（❌)

當我表達我的感受時，你沒有回應我（✅）

 

你花好少時間陪伴我（❌)

你這週有兩天沒有在我們約定好的時間回家（✅）

 

通常在對話中出現的，總是、經常、或是有程度差異（多少，好壞，高低）都是一種評論的描述。

 

 

2️⃣感受（情緒）：清楚明確地表達因為事件產生的感受，而非意見或想法。

        

當我們經歷事件時，我們的內心會產生不同的情緒，然而通常我們以為自己在說的感受，但其實往往還是在說想法，想法便是一種帶有個人價值觀點的評論。用情緒的字眼描述，是在幫助對方理解到你的心情。因此，如何正確辨識與表達需要，將會使對方更清楚理解你現在的狀況，有助於去釐清如何做出適當回應。

 

每一個人情緒的產生背後都有各自的脈絡，然而我們通常很少去正視自己的情緒，因此，在能有效產生善意溝通之前，先時刻地練習覺察自己的情緒是相當重要的。

 

✅感受與❌想法

我覺得你不愛我了（❌）

你忘記了我們的結婚紀念日，我很難過（✅）

 

我感覺你在意別人比在意我更多（❌）

當你不願意幫我時，我感覺很失望（✅）

 

 

3️⃣需要：解釋情緒感受背後的「需要/價值」，而非控訴。

 

在每個情緒感受下，都有我們所謂的「需要」（尊重、安全、支持、信任、肯定等）存在，然而這些需要卻往往被隱藏了，覆之而上的常是對於別人行為的「批評」，數落別人做錯的、沒做到的。

 

在華人文化中被推崇的美德：謙虛，常常讓我們認為好像表達需要就是貪心的表現，往往容易造成一個狀況：壓抑。然而需求是我們生命的驅力，不會因壓抑而消失，當需求無法經由正常的管道獲得滿足，便會轉由透過扭曲的方式呈現，拼命去獲得。

 

我生病了你還讓我一個人在家你很過分（✅）

我需要你的陪伴（❌）

 

當我們與人溝通時，除了感受自我的需要外，也可以試著去理解別人的想法引起了哪些感受，感受之下有哪些需要沒有被滿足。

 

 

4️⃣請求（期望）：主動提出明確的請求，而非要求（命令）。

 

請求是向對方提出滿足我們需要的策略，需要具體明確地說出我們想要的。

 

如在需求所述，我們常常很難表達需求，那便很難明確說出自己的請求，在請求的表述中，往往是模糊的，或是帶有命令，如果別人不從，反而會更加生氣，但請想想，在關係的建立上，相信我們都是希望對方的行為是出於真心，而不是一種基於恐懼、害怕或內疚等所產生的＂配合＂。

 

你不要一到假日只想往外跑（❌）

你可不可以這週末陪我一起去參加活動（✅）

 

當然，這樣的溝通不是在保證他人一定就能完全迎合自己的期待，但是當善的對話出現，我們會更容易與人建立連結，有助於衝突的解決，讓彼此的溝通更加順暢。

 

誠如開頭所述，我們常常會有許多自動化思考，在學習新的溝通語言時，將舊有的習慣替換，是需要很多刻意練習的過程，開始從有意識地覺察自己，建立良善的「心」關係吧！

 

推薦書籍：《非暴力溝通－愛的語言》、《你說的是愛還是傷害》